Proyectando

Las técnicas proyectivas en psicología nos pueden parecer extrañas o lejanas ya que a veces solo se relacionan con las imágenes de Rorschach (para los menos entendidos y con el permiso del señor Rorschach por banalizar su técnica, son aquellas láminas con manchas que algunas veces  habremos visto en  películas o documentales).

Pero lo cierto es que de manera continua siempre nos estamos proyectando. Nos proyectamos por primera vez desde niños cuando estamos jugando con nuestros personajes y nos adjudicamos un superhéroe o un rol determinado. Pasado un tiempo,  en la adolescencia, buscamos ídolos, sean musicales, literarios o adaptándome a la actualidad, youtubers que enarbolen aquello que nosotros admiramos. Aplicando esto último en términos proyectivos sería ver en el espejo de otro aquello que tenemos dentro de nosotros pero que aún no hemos desarrollado. Y cuando ya somos más adultos podemos proyectarnos en películas, personajes históricos o públicos que decidimos seguir y admirar o en personas de nuestro árbol familiar.

Esta técnica proyectiva, más mundana pero más cercana puede convertirse en una poderosa herramienta de autoconocimiento. Es interesante saber que estamos en continua conexión con todo aquello que nos rodea, ya sea familia, trabajo, amigos, comunidad, etc. Esa conexión nos ayuda al aportarnos información continua sobre nosotros mismos.

Técnicas como las descritas en el libro "Construyendo puentes. La técnica de la caja de arena" de Jose Luis Gonzalo Marrodan o la maravillosa Olga Gil con su novedosa formación "Dale al Play" donde los muñecos se convierten en nuestros proyectores me parecen innovadores, cercanos y muy efectivos.

¿Quieres probar una técnica que realizo en mis talleres? Toma nota de un personaje que siempre hayas admirado (digo siempre para poderme asegurar en este caso de que haya una constante). Cuando lo tengas describe que te gusta de esa persona, cómo habla, cómo se caracteriza, cuáles son sus reacciones. Apúntalo en un papel para no perder la construcción de la historia.

Luego dedica un poco más de reflexión a observar las sombras que este mismo personaje presenta. Una vez tengas completado la construcción de la historia, léelo con un poco de distancia emocional. ¿Puedes verte? ¿Puedes observar si hay alguno modus operandi que imites y que no sea genuinamente tuyo?  Dedícate a observar la descripción construida, diviértete con ella pero, al mismo tiempo, observa de qué acciones te gustaría ser más consciente Porque algo de ti habita en esa construcción. Ya me contarás.

El círculo de la influencia

Manteniendo la estela de las enseñanzas de Covey y su maravilloso libro “Los siete hábitos de la gente altamente efectiva” me gustaría compartiros un concepto muy interesante, el del “círculo de influencia”.

En estos momentos en que tenemos la percepción de que nuestras preocupaciones aumentan debido a los diversos frentes que nos acechan desde todas las áreas (salud, trabajo, familia, amigos, etc.),  poner en práctica este ejercicio puede ayudarnos a contemplarlo todo con mayor objetividad. Según Covey, se deben realizar dos círculos, en un círculo más amplio todas las cosas/pensamientos que nos preocupan y que sentimos que nos afectan en este momento y en otro más pequeño, justo dentro del primero, reescribir aquello que nos preocupa. Pero la diferencia radica en que lo que escribamos en el círculo pequeño será aquello con lo que podemos hacer algo, podemos mejorar o podemos contribuir a resolverlo. Recordad, la clave está en que aquello que esté escrito en nuestro circulo pequeño esté dentro de nuestro círculo de influencia!

Es en este círculo donde debemos focalizar toda nuestra energía, donde debemos poner en marcha toda nuestra proactividad.

Cuando ocurre lo contrario y nos centramos en el círculo de preocupación, que son aquellas cosas de las que no tenemos ningún control, los resultados suelen ser de acusaciones, sentimientos de culpa o frustraciones por no llegar donde se quiere llegar.

Así que ya sabes, anímate a realizar tus dos círculos, céntrate bien en escribir aquello que puede estar bajo tu control, de las herramientas que sabes que dispones, sean personales como tus hábitos, tu conducta o tus pensamientos. E incluso herramientas más indirectas, como acciones que pueden implicar a otros pero dirigidas o empoderadas por ti.

Si te apetece puedes irlo realizando por diferentes áreas de tu vida, la familia, la salud, el trabajo, la iniciativa y así hasta llegar a compromisos pequeños, realizables pero que seguro terminan provocando hermosos cambios en tu vida.

 ¡Gracias por leerme!

La realidad se construye dos veces

La frase del título de esta entrada no es mía, sino que está extraída del libro de Stephen Covey "Los siete hábitos de la gente altamente efectiva”. La llevo practicando desde que era casi una niña como un juego familiar instaurado en casa, visualizando dónde nos gustaría estar en el plazo de un año de dos o hasta de diez años. Al principio se divaga mucho pero posteriormente y cuando llega un autoconocimiento más profundo, estas construcciones se convierten en un cuaderno de bitácora importante.

¿Para qué sirve proyectarse? Para que el cerebro logre ver, escuchar o encontrar aquella información que previamente y de manera detallada le hemos proporcionado. Es como la vieja historia que ocurre cuando decidimos de manera exacta qué coche queremos comprar (el modelo, el color). ¡Comenzamos a verlo por todas partes! Este fenómeno sucede porque el cerebro sabe localizar la información que se vuelve relevante para nosotros. Así que esta es una de las razones más poderosas para incorporar este ejercicio a nuestra vida.

La segunda razón y esta viene de la psicología coaching es que es relevante crear estímulos, motivaciones y acuerdos con nosotros mismos. Escribir las metas, las acciones que queremos incorporar a nuestra vida crea acuerdos ya que la segunda parte de este ejercicio es proponer las actuaciones que realizaremos y que están dentro de nuestro círculo de influencia para conseguir aquello que hemos proyectado. Es decir, no es un ejercicio de magia sino de compromiso.

En el caso de que no sepamos o no tengamos claro dónde proyectarnos podemos ejercitarlo desde el punto de vista emocional. Escribir cómo nos gustaría sentirnos en las distintas áreas de nuestras vidas (trabajo, salud, pareja, familia, etc.) es igual de importante y clarificador y nos proporciona mucha información. Trabajar con los niños y adolescentes a este nivel es sumamente constructivo.

Así que para un año que viene tan complejo y mal publicitado te animo a que lo intentes y ayudes a poner las velas a tu propio barco de la vida. Recuerda las claves de este ejercicio:

- Concreción

- Detalle

- Compromiso

- Creatividad e imaginación

- Y mucha emoción!

Cualquier duda al respecto no dudes en escribirme.

 

Ahora más que nunca, una educación emocional!

Desde que me atrae el mundo de las emociones, el mundo de la expresión emocional he creído necesario la incorporación en las aulas de una alfabetización emocional. Creo que en más de una ocasión una de las mayores frustraciones que observo en mi día a día con las personas con las que trabajo es no saber decir ni a los demás ni a nosotros mismos, cómo nos sentimos. Este hecho se produce por falta de un vocabulario emocional, una carencia en este lenguaje así que todo se traduce en términos de “estoy bien” “estoy mal” o “no sé cómo me siento”.

Afortunadamente y poco a poco personas creativas y maravillosas han ido creando herramientas que nos ayudan a tapar esas carencias. El libro de Cristina Nuñez Pereira y Rafael R. Valcarcel, “Emocionario”, es una herramienta sumamente útil, amplia y entendible para trabajar con niños de primaria y ampliar ese vocabulario. Es visual al mismo tiempo que los textos son cortos y cercanos…y lo más importante, nos dan pie a cuestionarnos en qué momentos nos hemos sentido así.

Por otro lado, en el libro de Daniel Goleman “Inteligencia emocional” nos habla de muchas escuelas, mayoritariamente norteamericanas que cada vez trabajan con proyectos de “alfabetismo emocional”. Algunas de las principales premisas de esta inteligencia emocional definidas por Salovey y respaldadas por Gardner, descubridor de las inteligencias múltiples son las siguientes:

El conocimiento de las propias emociones, necesarias para poder expresar cómo nos sentimos ante los muchos escenarios que se nos presentan.

La capacidad de controlar las emociones, importante para poder trabajar los enfados, el miedo, la ansiedad, la tristeza, etc. y aprender a tener un mayor control (en el sentido positivo y liberador de la palabra) de nuestro sentir.

La capacidad de motivarse uno mismo,  “aprender a demorar la gratificación”, “sofocar la impulsividad”, capacidades que pueden dar como resultado unos mejores resultados académicos y una mayor motivación en el aula.



Mencionando estas tres primeras premisas, me encantaría poder demostrar lo sobradamente justificado que está la incorporación de una alfabetización emocional, diseñada y adaptada a todos los cursos escolares. Pero si no lo teníamos claro, toda esta situación de incertidumbre, confinamiento, problemas laborales en las casas, intensas convivencias con los grupos familiares ocasionados por el COVID-19  hacen que esta asignatura o estas herramientas  sean más indispensables que nunca…para poder tener a una generación más entrenada emocionalmente, que  puedan dar respuesta  a todos los retos que lleguen a presentarse.

Nos ponemos a ello?

Incertidumbre

Estos días he llegado a la siguiente ecuación:

Incertidumbre = Solidaridad, empatía, desarrollo de recursos personales y fortalezas poderosas

La incertidumbre es un sentimiento poderoso que tendríamos que respirar de un modo más sereno. Es una emoción que nos recuerda nuestra fragilidad, que nos enseña a vivir con más respeto a la vida y con más conciencia. 

El autor del libro "El monje que vendió su Ferrari", Robin Sharma, nos recuerda que “entrar en contacto con nuestra mortalidad, ser conscientes de la brevedad de la vida es una idea clave para recordarnos que no debemos seguir posponiendo las cosas realmente importantes como si fuéramos eternos".

De manera personal, desde que era niña siempre he oído hablar de la muerte de manera natural. Era como un familiar del que siempre se sabía que venía sin avisar, que siempre teníamos que tenerlo en cuenta, nos gustase o no, pero que lograba mantenernos atentos y despiertos para no dejar palabras sin decir, abrazos sin dar, momentos que regalar y sobre todo nos recordaba la importancia de no posponer nuestros sueños.

En algunas ocasiones leo, escucho o me comentan que la gente percibe que esa manera de pensar es agotadora, que es como vivir al límite…y no lo es. Sentir que “estamos aquí de paso” nos permite objetivizar muchísimas situaciones. Personalmente ha mejorado la mayoría de mis relaciones.

Pero no quiero irme tan lejos, ya que el tema central de este post no es la muerte sino el tomar conciencia de que en cualquier momento todo puede cambiar por los motivos que sean, las variable son infinitas! Y eso nos coloca en una posición de constante incertidumbre, pero esta falta de certezas debe ser vivida de manera positiva ya que nos obliga a valorar muchísimo lo que tenemos en este instante: el trabajo, las personas que nos rodean, los compañeros de camino, el país donde cada uno reside, entre otros.  Y si hay algo que no me gusta de todo esto, tomo conciencia de mi mortalidad para activar todos mis recursos para no quedarme donde no deseo estar.
Una de las técnicas que más me gustan del coaching son sus preguntas poderosas, preguntas que ayudan al individuo a definirse frente a sus objetivos. Una de estas preguntas dice lo siguiente:

-         Si hoy fuera el último día de mi vida, ¿esto es lo que haría?

Es una pregunta profundamente movilizadora, no solo a nivel externo, en referencia a lo que hago, con quien estoy, etc., sino también a nivel interno frente a nuestras emociones o actitudes. Si hoy fuera el último día de mi vida, ¿me comportaría de este modo? ¿Me enfadaría por esto o por aquello? ¿Me preocuparía por aquello?



Me gustaría finalizar este post con una reflexión repleta de interrogantes; en este instante la gente se comunica por los balcones, aplaude de manera conjunta a todos los trabajadores de diferentes sectores laborales, lleva comida a otros, regalan música a sus vecinos y un sinfín de gestos maravillosos que nos hacen sentirnos orgullosos de quienes somos, ¿pero esto quiere decir entonces que nuestra rutina mata nuestra solidaridad? ¿Que nuestras certezas en apariencia nos convierte en seres menos empáticos?

Un saludo a todos!!

Entrenando el pensamiento positivo



" Aquello a lo que atendemos se convierte en nuestra realidad y aquello a lo que no atendemos acaba desapareciendo poco a poco de nuestra realidad". W. James

He querido iniciar esta entrada con uno de los principios de W.James para intentar entender que esta premisa, en principio, sencilla y simple de aplicar, puede volverse una tarea ardua y compleja.Cuál sería una de las razones de este hecho? Os explicare de un modo muy corto una de las teorías que intentan ayudarnos a entender este fenómeno y luego os compartiré una técnica sencilla y divertida para entrenar el pensamiento positivo.

Segun Richard Davison, Doctor en neuropsicología e investigador en neurociencia afectiva, existe un abanico de emociones destructivas (odio, ira, rencor entre unas cuantas) que se presentan de manera espontánea, sin previo aviso y suele tomar el control de todos nuestros pensamientos y también de nuestra emoción. Es como un secuestro en nuestra propia casa!!

El resultado de un secuestro de este tipo raras veces es positivo. He dicho raras veces porque en algunas ocasiones estas emociones pueden ser útiles para la supervivencia. Pero esto lo dejaremos para otra entrada!

Cómo disminuir la frecuencia de estos pensamientos que nos asaltan sin previo aviso? Entrenando el pensamiento positivo! No se trata de ver el mundo de color de rosa (lo digo por los detractores de la psicología positiva) sino de recordar a diario o semanalmente un hecho, una emoción que para nosotros haya sido satisfactorio y que queremos resaltar en este momento...como diría James "Prestarle toda nuestra atención".

Cómo podemos aplicarlo al terreno práctico? Os propongo que toméis un frasco o una hucha y la etiquetéis con un nombre como por ejemplo " Hucha de pensamientos positivos" (no es muy original pero es muy válido!).Es importante que de  manera diaria o semanal os sentéis y escribáis en una hoja o en un post algo que haya ocurrido esa semana o ese día y que haya sido relevante para vosotros en el plano positivo. Puede ser algo tan simple como que el conductor de autobús os haya saludado con una gran sonrisa o que hayáis encontrado el tráfico fluido en un día en concreto. O escuchar una canción hermosa sin esperarla. No os pondré mas ejemplos ya que la práctica os dará la técnica.

Parece un ejercicio fácil y simple pero os aseguro que en algunas ocasiones no lo es. Al intentar rescatar momentos que nos han sido gratos estamos generando hábitos que pueden ayudarnos en el cultivo de las emociones positivas, algo muy beneficioso para nuestro cerebro y que al mismo tiempo puede sernos muy útil en el camino de la vida. Os animáis a intentarlo?


Propósitos y procrastinación

A medida que el mundo está 
más conectado podemos darnos cuenta de las numerosos hábitos que tenemos en común con el resto de la humanidad. Nuestras costumbres y maneras de enfocar la vida parece que también son 
globales. Y una de esas costumbres son nuestros propósitos de cada año.

Comienza el año y con ello un entusiasmo y una motivación de dejar atrás los hábitos que nos pesan para incorporar historias nuevas a nuestra vida, nuevas costumbres, más positividad, menos enfados, más deporte o mayor resolución. De algún modo en nuestro lado más profundo (esa voz que podemos oír si estamos en silencio) somos conscientes de que estos propósitos se irán diluyendo, sutilmente, poco a poco y terminarán olvidados hasta el siguiente año porque somos unos procrastinadores natos!!

Para entender este concepto de una manera divertida y original os comparto este vídeo de TED Talk (página que también os recomiendo).



Ahora que ya sabemos lo arriesgado que es para nuestros objetivos personales no tener fechas que pongan en alertan a nuestro "monstruo del pánico" os enseñaré una técnica sencilla que proviene de la psicología coaching llamada SMART y que puede ayudarnos a evitar esa procrastinación y que además nos coloca a nosotros como capitanes de nuestras propias metas. Su funcionamiento es el siguiente:

S: Specific (específico): Concretar muy bien el objetivo (escrito en positivo y no en negativo) y lo más claro que se pueda.

M (medible): ¡¡Importante!! este dato tiene que ser numérico. Es en este dato que sabremos si estamos cumpliendo nuestro objetivo. Ejemplo: Caminaré 20 minutos al día, estudiaré inglés 1 hora diaria, leeré 2 páginas cada noche, etcétera.
Este apartado es vital ya que nos ayudará a mantener alerta nuestra tendencia a procrastinar.

A (alcanzable) y R (realista): Esta información tiene que ver con nuestras fortalezas. Posteriormente lo explicaré de manera más detallada pero lo que cuenta es que entendáis que si no habéis realizado nunca deporte no comenzaréis poniendo tres horas diarias para correr. Esto no sería realista en un inicio y provocaría frustración, ¿no os parece? Pues este mismo ejemplo se pude aplicar a todo, es mejor empezar con pequeños pasos e irlos conquistando poco a poco.

T (tiempo definido): Este es el otro dato importante asociado a la procrastinación!! ¿Durante cuánto tiempo voy a dedicarme a mantener mi nuevo objetivo (dos meses, tres meses, cinco meses)? Es importante que en un comienzo el tiempo no sea mayor a seis meses para que nos de el tiempo de premiarnos, motivarnos, observar nuestro evolución y después proseguir.


¿Qué os parece? ¿Os animáis a ponerlo en marcha para este año y evitar con una herramienta práctica nuestra terrenal tendencia al hábito de la procrastinación?

Cualquier consulta no dudéis en escribirme.